تستخدم الدهون والزيوت‏ في طهي الطعام على نحو شائع في مختلف دول العالم. لذا نجد هناك العديد من التساؤلات حول الزيوت من حيث أفضل الأنواع وكيفية الحفظ وكم هى عدد المرات التي يجب إستخدام الزيوت خلالها ويقول خبراء التغذية، إن المصادر الغذائية للدهون تنقسم إلى نوعين :
الدهون المشبعة : وتكون عادة في حالة صلبة عند درجة حرارة الغرفة وتشمل الدهون المستخرجة من أصل حيواني مثل السمن والزبد والقشدة واللحوم. وهى تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة ، والدهون المشبعة تشمل أيضا الزيوت المهدرجة والهدرجة هي عملية تحويل الزيوت النباتية من زيوت غير مشبعة جيدة إلى زيوت مشبعة ضارة وتناول مثل هذه الدهون يساعد على رفع نسبة الكولسترول الضار في الدم ‏ وتصلب الشرايين‏، ولذلك أوصت الأبحاث العالمية بألا يزيد تناول الإنسان لهذه الدهون المشبعة على 25‏ جراما في اليوم أي ما يعادل ملعقة كبيرة .
الدهون غير المشبعة :وهى تأخذ شكلاً سائلاً عند درجة حرارة الغرفة عادةً ( على شكل زيوت ) وليس لها تأثير يذكر على زيادة مستوى الكولسترول و تأتي من الخضار و النباتات و يمكن استعمالها بشكل معتدل ، هناك نوعان من الدهون غير المشبعة :
1- الدهون غير المشبعة بشكل متعدد polyunsaturated
2- الدهون غير المشبعة بشكل أحادي Monounsaturated وهى الأكثر ثباتا ولاتحتاج لهدرجة ولذلك كلما زادت نسبة الزيوت أحادية اللاإشباع كلما كان الزيت أفضل .
ومن أمثلة الزيوت غير المشبعة زيت الذرة و زيت دوار الشمس وزيت بذرة القطن و زيت الزيتون وزيت الصويا وزيت السمسم .
أهمية الزيوت00؟
•تعتبر الدهون مصدراً رئيسياً للطاقة بالنسبة للجسم مع الكربوهيدرات
•توفر الأحماض الدهنية الأساسية للجسم حيث إن البعض منها لا يتم تصنيعها في الجسم مثل اللينوليك والذي يعتبر من أهم الأحماض الدهنية لنمو الأطفال الرضع .
•تساهم في تنظيم ضغط الدم وعملية التجلط ومواجهة الالتهابات .
•كما أنها تساهم في المحافظة على صحة الجلد والشعر .
•تنقل الفيتامينات المذابة في الدهون وهي مجموعة « A,D,E,K » والمهمة جداً لصحة الجسم .
•تساهم الدهون بشكل عام في نمو الدماغ لدى الأطفال.
أي الزيوت أفضل ؟؟؟
لا يوجد ما يسمى بالزيت الأفضل فلكل زيت خواصه التي تعطيه تميز عن الآخر إما في التركيبة أو مدى ثباته وتحمله لدرجة الحرارة والمجالات التي يمكن استخدامه فيها، ويوجد في الأسواق أنواع كثيرة من الزيوت النباتية، والأنواع المتوفرة في أسواقنا المستخدمة في المنازل والمطاعم منها: زيت الذرة ، وزيت دوار الشمس ، وزيت النخيل ، وزيت الزيتون وأدخل في الأسواق حديثاً زيت الكانولا وزيت الإينوفا ، ولنمكن القارئ من اتخاذ قراره بنفسه في أي الزيوت يستخدم ، سنلقي الضوء على كل زيت على حدة ونذكر صفاته : زيت دوار الشمس : يعتبر زيتاً صحياً للجسم وذلك لقلة الأحماض الدهنية المشبعة فيه. كما أنه يحتمل درجة حرارة عالية نسبياً إذ تصل درجة التدخين «Smoking point » فيه إلى « 450 ف» وتتنوع استخداماته للقلي والإضافة المباشرة للأطعمة كالسلطات والمقبلات.
وتوجد حسب التركيبة ثلاثة أنواع من زيت دوار الشمس لكلٍ منها خاصيته، تم إنتاجها لتلبية الاحتياجات المختلفة للمستهلكين :
* زيت «Nu Sun» يحتوي أقل من 10٪ أحماض دهنية مشبعة، 55-75٪ أحماض دهنية أحادية غير مشبعة «أوليك oleic»، و15-35٪ متعددة غير مشبعة« لينوليك linoleic».
* زيت «Linoleic Sun» يحتوي 11٪ أحماض دهنية مشبعة، 65٪ أحماض دهنية متعددة غير مشبعة« حامض اللينوليك linoleic» والذي يعتبر مهم جداً للجسم حيث لا يستطيع الجسم أن ينتجه، 21٪ أحماض دهنية أحادية غير مشبعة «حامض الأوليك oleic» ، كما يحتوي هذا الزيت على نسب عالية من فيتامين«هـ E» إلا أن هذا النوع من الزيوت غير مستقر أي أنه سريع التأكسد ذلك بسبب زيادة نسبة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ويحتاج إلى الهدرجة.
* زيت « Oleic Sun » يتميز هذا الزيت بأنه أكثر صحة وأقل ضرراً على الصحة لأنه يحوي 80٪ أحماض دهنية أحادية غير مشبعة «أوليك Oleic» وهو شديد الثبات أي لا يحتاج للهدرجة.
زيت الذرة : من أقدم الزيوت استخداماً ويعتبر صحياً نسبيا وتصل درجة التدخين فيه إلى «450 ف» ويستخدم للقلي بكثرة ، إلا أنه إذا ما تعرض لدرجات حرارة عالية فإنه ينتج مواد مضرة بالقلب والشرايين وبعضها مسرطنة ، لذا يلزم استخدامه في درجات الحرارة المسموح بها ، وهو يحتوي على 55٪ أحماض دهنية متعددة غير مشبعة و28٪ أحماض دهنية أحادية غير مشبعة.
زيت النخيل : يحتوي على 49-51٪ أحماض دهنية مشبعة و39٪ أحماض دهنية أحادية غير مشبعة وقرابة 10٪ أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، ودرجة التدخين عند «350 ف».
زيت الكانولا : يتميز هذا الزيت بأنه أقل الزيوت النباتية احتواء على الدهون المشبعة «أقل من 7٪ » كما يحتوي على 59 ٪ أحماض دهنية أحادية غير مشبعة و30٪ أحماض دهنية متعددة غير مشبعة ، ونسب جيدة من أحماض أوميجا3 الدهنية والتي تمتاز بتأثيراتها الصحية العجيبة والتي نوجز منها فيما يلي :
1- المحافظة على صحة العقل .
2- المحافظة على صحة القلب .
3- تنشيط الجهاز المناعي في الجسم.
4- زيادة النشاط والقوة الجسدية والجنس لدى الرجال .
5 - المحافظة على صحة الكلى.
6 - صحة وسهولة حركة المفاصل .
7 – لايؤدي إلى إرتفاع في نسبة كوليستيرول الدم .
8 - توازن ملحوظ وصفاء في الذهن والمزاج والشعور بالنشاط والحيوية.
9- يتميز زيت الكانولا بتوازن أحماض أوميجا 3، وأوميجا 6 فيه، مما يعطيه ميزة صحية إضافية ، إلا أن هناك بعض الدعاوى حول هذا الزيت بأنه يحوي مواد ضارة كونه أنتج من بذرة اللفت ، إلا أن هذه الدعاوى ليست من مصادر طبية أو من جهات علمية معتمدة ، وقد أكدت وزارة الزراعة الكندية وهي البلد المنتج لهذا النوع من الزيوت بأنه تم تهجين اللفت بحيث ينتج هذا الزيت دون احتوائه على المواد الضارة التي تتواجد عادة في بذرة اللفت ، تصل درجة التدخين فيه إلى «400 ف» .
وجدير بالذكر أن دهون الأسماك " السلمون والسردين والكنعد وأسماك التونة " هي أفضل وأكثر المصادر لأحماض الأوميجا 3
زيت الزيتون : من الناحية الصحية يعتبر زيت الزيتون هو الأفضل وذلك لما يحتويه من نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والتي تصل إلى 77-80 ٪ ، كما يحتوي على كمية كبيرة من مضادات التأكسد «antioxidants » والتي تتميز بمنع ظهور للتغيرات الجسدية المرتبطة بالكبر ولمقاومتها لبعض الأمراض ، كما يحتوي على بعض مركبات الفينول «polyphenolics» والتي تنشط الجهاز المناعي في الجسم ، وقد أثبتت البحوث الطبية أن زيت الزيتون يحمي الجسم من بعض أنواع السرطان منها سرطان القولون والجلد وسرطان الثدي لدى النساء، كما أنه يعمل على حماية الجسم من أمراض القلب والشرايين ويعمل على تخفيض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، كما أنه يخفض الكولسترول الضار في الدم. درجة التدخين تصل إلى«410 ف» وتصل في الزيت البكر إلى «420 ف» كما أنه يحتوي على كميات قليلة من الأوميجا 3 والأوميجا 6 بنسب متوازنة.
وزيت الزيتون جيد للقلي إلا أنه يفقد نكهته بالحرارة بسرعة كما أنه يحتوي على قطع من الزيتون وإن كانت ميكروسكوبية الحجم إلا أنها تكسب الطعام طعما بعد التعرض للحرارة العالية، أما ما يشاع عن ظهور مواد ضارة بالصحة أو أنه يفقد فوائده الغذائية بسبب القلي فليست صحيحة.
زيت الأنوفا : ويتميز بأنه
- سهل الهضم وقابل للامتصاص مثل الدهون الأخرى، لكن الجسم يعالجه بشكل مختلف بسبب تركيبِته الفريدة. فبدلاً من أن يوزع على الجسم، يذهب مباشرة إلى الكبد ليحرق كطاقة.
- لايؤدي إلى رفع الكوليستيرول .
- من عيوبه أنه يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية متعددة اللاإشباع Polyunsaturated fatty acids التي هى أقل استقرارا من الأحماض الدهنية أحادية اللاإشباع Monounsaturated fatty acids والتي يمكن أن تترك الخلايا أكثر عرضة للإصابة بالضرر. وهذا الضرر يمكن أن يؤدي إلى السرطان، مشاكل البصر عند الكبر، ومشاكل صحية أخرى.
إرشادات عند إستخدام الزيوت :
1- تحفظ الزيوت في عبواتها الأساسية قبل الاستعمال وفي مكان بارد بعيد عن الشمس والحرارة العالية.
2- قلي الأطعمة في الزيت على أقل درجة ممكنة، والدرجة الصحيحة للقلي هي مابين 375 إلى 325 ف.
3- التأكد من عدم وصول الزيت إلى درجة التدخين(smoking point) وهي درجة الحرارة التي يظهر عندها الدخان من الزيت وهي دليل على التلف وتتأثر سلباً بعوامل منها: نوع الزيت وتركيبته ، وجود بقايا الطعام في الزيت ، وجود الملح ، عدد مرات الاستخدام ، طول فترة التعرض للحرارة ، وطريقة التخزين.
العوامل يجب مراعاتها عند قيام ربة البيت بعملية القلي هي :
* أن تكون مساحة سطح المقلاة صغيرة حتى لا يتعرض الزيت للتأكسد بفعل أوكسجين الهواء وتغطى المقلاة .
* يجب أن تكون نسبة الطعام الموجودة في المقلاة ‏1- 6 من نسبة الزيت‏، ويجب أن تكون أوعية القلي مصنوعة من مادة لا تتفاعل مع الزيت بعد أن ثبت أن المعادن تساعد على تفاعلات الأكسدة وأن الأوعية الاستانلس استيل والأوعية التي لا يلتصق بها الطعام أفضل من المصنوعة من الألومنيوم لأنها تتفاعل مع الزيوت أثناء القلي‏.
* أما بالنسبة لعدد مرات استخدام الزيت في القلي فينصح بتغيير الزيت عندما تتغير خواصه الطبيعية والكيميائية ويمكن تمييزها بسهولة ومن أهمها تغير لون الزيت من الذهبي الفاتح إلى اللون البني الغامق وأيضا تصاعد أدخنة سوداء أوزيادة لزوجة الزيت أو تكوين رغاوي أو ظهور رائحة له.
وتنصح ربة البيت بعدم شراء أي أغذية يتم قليها في المحلات العامة مثل الفلافل والباذنجان أوالأسماك بل يجب عليها أن تقوم بعملية القلي في منزلها في زيت صحي مأمون والاعتدال في استهلاك السمن والزيوت لأن كثرتها تضر بصحة الأسرة على المدى البعيد‏.
علامات الفساد في الزيت :
- تصاعد الدخان من سطح الزيت قبل الوصول إلى درجة 190 م.
- تغير اللون بشكل ملحوظ.
- ظهور رائحة «التزنخ.
نصائح عامة:
٭ تذكر أن الزيوت وإن كانت نباتية فهي دهون ، لذا يلزم أخذ اللازم منها صحياً فقط والتقليل قدر المستطاع.
٭ عدم الانخداع بالدعايات والتعامل الأمثل مع الزيوت حسب الدراسات العلمية.
٭ العبرة في اختيار الزيوت النباتية هو في احتوائها على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بنسبة أكبر وأقل نسبة من الدهون المشبعة وكلما احتوت أحماض الأوميجا 3 كانت أفضل .
٭ للقلي استخدم الزيوت ذات درجة التدخين الأعلى ولا تبالغ في درجة الحرارة المستخدمة في القلي وبالأخص عند استخدام زيت الذرة .
٭ تذكر أن قلي الأطعمة في درجات حرارة منخفضة يعني إمكانية امتصاص الطعام لكميات أكبر من الزيت المستخدم 0
* يحتاج الجسم يوميا إلى 70 غراماً من الدهون منها 10٪ مشبعة و90٪ غير مشبعة وقد حسبت هذه الكمية على أساس أن نسبة الدهون من الطاقة اللازمة للجسم هي 35٪ من 1800كالوري وبضرب هذا الرقم في 35٪ وقسمة الناتج على 9 وهو عدد الكالورات في الغرام الواحد من الزيت يكون الناتج 70 غراماً/اليوم .
تذكر : أنك تحتاج لممارسة الرياضة يومياً أكثر من «20» دقيقة، وهي الفترة التي يحتاجها الجسم لاستهلاك طاقة الكربوهيدرات ، حتى يبدأ الجسم بحرق الطاقة المخزونة على شكل دهون .